S hojo do lepo oblikovanega telesa

Katera oblika vadbe najbolj zanesljivo pripelje do lepo oblikovanega telesa? Hoja! Hodimo lahko kjerkoli, na atletski stezi, na neskončnem traku v fitnes centru, najlepše pa je zagotovo v naravi. S posebej prilagojenimi vajami in intervali, ki vam jih predlagamo, boste porabili višek kalorij, hkrati pa tudi izboljšali mišični tonus, s tem pa obliko nog, zadnjice, trebuha in bokov. Z redno hojo pa ne boste pridobili le lepo oblikovanega telesa, veliko uslugo boste naredili tudi vašemu srcu. Za zmanjševanje tveganja bolezni srca in ožilja ima namreč hoja enak učinek kot tek. Hoja za vitka stegna Z izmenjavo hitre in počasne hoje aktiviramo vse mišice nog. Hitra hoja je za mišice celo večji izziv kot tek, saj se moramo bolj potruditi, da pospešimo hitrost. Za še boljši rezultat stisnimo notranje stegenske mišice, ko pospešujemo hitrost hoje. Najbolje je hoditi v naravi po razgibanem terenu. Predlagamo 40-minutno vajo za krepitev stegenskih mišic. Naprej se ogrejte s hojo v zmernem tempu - 5 minut. Nato eno minuto hodite po ravnem terenu, kolikor hitro lahko, nato štiri minute v enakomernem tempu. Ponovite petkrat. Sledi vzpon navkreber, pešačite pet minut, kolikor hitro morete. Če ne najdete primernega vzpona, pa delajte eno minuto počepe, eno minuto pa nagle udarce z eno in drugo nogo v različne smeri. Obe vaji potem še enkrat ponovite. Na koncu se ohladite s petminutno hojo v počasnem tempu.

Hoja za krepko zadnjico Najbolj učinkovita je hoja navkreber, saj so mišice pri vsakem koraku dvojno obremenjene - dvigniti morajo težo vašega telesa in ga premakniti naprej. Mišice zadnjice so največje kolčne mišice, to pa pomeni, da bodo gibi, s katerimi krepite zadnjico, lepo oblikovali tudi boke. Če ne najdete primernega terena za hojo navzgor, lahko hodite tudi na tekočem traku, ki mu spreminjate nagib. Vsake tri minute povečajte nagib za dva odstotka, dokler ne dosežete 12 odstotkov, potem pa ga vsake tri minute spuščajte za dva odstotka. Enako učinkovita je hoja po stopnicah. Najprej eno po eno, tri minute navzgor in navzdol. V naslednjih treh minutah pri hoji navzgor stopajte na vsako drugo stopnico, navzdol pa enako kot prej na vsako. Potem poskusite z vzponom na vsako tretjo stopnico, spet tri minute, in končajte z drugo in prvo fazo v obrnjenem vrstnem redu. Učinkoviti vaji za krepitev mišic zadnjice sta tudi hoja nazaj in hoja vstran, tako da nogi križamo enkrat spredaj in drugič zadaj.

Hoja za krepitev trebušnih mišic Hitra hoja lahko učinkovito nadomesti zoprne "trebušnjake". Pomembno pa je, da pazimo na pravilno dihanje. Trebušne mišice morajo biti ves čas napete, pri izdihu pa jih še dodatno stisnemo. Pazimo tudi na vzravnano držo telesa. Hrbtenica naj bo vzravnana, ramena spuščena blago nazaj, prsni koš potisnemo naprej. Povlecimo popek navznoter, da začutimo, kako se trebušne mišice napnejo.Med hojo izmenoma v hitrem in počasnem tempu naredimo nekaj počepov in sklec.

Petra Kukovec, plesna pedagoginja Vulcano models